50代での単身赴任生活は、仕事の忙しさもあり 食生活の管理 が大きな課題になります。外食やコンビニに頼ると 栄養バランスが崩れがち で、健康を維持するのが難しくなります。そこで、私は 無理なく続けられる自炊の工夫 を取り入れ、健康的な食生活を実践しています。
今回は 「単身赴任でも無理なくできる自炊」 をテーマに、私が実践しているポイントや便利な食材を紹介します！
1. 50代単身赴任の自炊、なぜ必要？
健康管理の観点からも、自炊は非常に重要 です。特に50代になると、以下のような 健康リスク を意識する必要があります。
✅ 塩分・糖分・脂質の摂りすぎを防ぐ（いわゆる成人病の予防）
✅ タンパク質・ビタミンをしっかり摂る（筋肉・免疫力維持）
✅ 胃腸に負担をかけない食事（消化の良い食材を意識）
外食はどうしても 味が濃くなりがちで、野菜不足になりやすい ので、週に何回かは自炊することで、健康を維持しやすくなります。
2. 50代単身赴任でも続けられる「簡単自炊」のコツ
忙しくても続けられる自炊のコツ を紹介します。
① 「作り置き」＋「簡単調理」で手間を省く
- まとめて作る：時間のある週末に 2〜3品 まとめて作り、冷蔵・冷凍保存
- レンジやフライパン1つで作れるレシピを選ぶ
- 1品で栄養バランスが取れるメニュー（丼もの・スープなど）を活用
例：作り置きメニュー
- 麻婆豆腐（2食分作って、冷蔵保存）（ピリ辛でご飯が進む）
- ほうれん草の胡麻和え（栄養価◎、副菜にぴったり）
② 冷凍食品・レトルト食品を賢く活用
最近の冷凍食品やレトルト食品は 栄養バランスが良く、味も向上 しています。上手に活用することで、簡単に健康的な食事が作れます。
おすすめの冷凍食品・レトルト食品
- 冷凍野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルなど）
- 冷凍魚（サバ・鮭の切り身）（焼くだけで簡単）
- レトルト味噌汁・スープ（塩分控えめのものを選ぶ）
これらを使えば、包丁を使わなくても レンジやフライパンだけで調理 できます。
③ 電子レンジをフル活用する
50代になると、料理の手間は極力減らしたいもの。そんなとき、電子レンジ調理が超便利！
✅ サバの塩焼き → クッキングシートで包んでレンジ3分
✅ 野菜の温め → 冷凍野菜を耐熱容器に入れ、レンジでチン
✅ オートミール＋豆乳で朝食（電子レンジ1分で完成！）
包丁・まな板なしで調理できるレシピ を取り入れると、洗い物も少なく、後片付けが楽になります。
3. 50代単身赴任の自炊で意識するべきこと
① タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持するために 鶏むね肉、卵、魚、豆腐 などの 高タンパク食材 を積極的に取り入れています。
② 塩分・糖分を控える
外食が多いと 塩分・糖分を摂りすぎる ため、自炊のときは 出汁やスパイスで味を整える ようにしています。
③ 手間をかけずに「続ける」ことを優先
いくら健康的でも 面倒だと続かない ので、電子レンジや冷凍食品を活用し、「無理なく続ける」ことを意識 しています。
まとめ｜50代単身赴任でも「無理せず続ける自炊」が大切
50代の単身赴任生活では、 健康維持のために無理なく続けられる自炊 を取り入れることが重要です。
✅ 作り置き＋簡単調理 で時間を節約
✅ 冷凍食品・レトルトを活用 して手軽に栄養補給
✅ 電子レンジ調理を駆使 して洗い物を減らす
✅ タンパク質を意識しつつ、塩分・糖分を控える
「料理が苦手」「時間がない」という人でも、続けられる工夫をすれば健康的な食生活は実現可能 です。ぜひ、皆さんも 単身赴任中の自炊 にチャレンジしてみてください！
